Calculadora de Calorías

About Calculadora de Calorías

Tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) — el total de calorías que quema tu cuerpo en un día — es el número más importante de cualquier plan nutricional. Si comes por debajo de tu TDEE, pierdes peso. Por encima, ganas. En equilibrio, te mantienes. Esta calculadora de calorías y TDEE gratuita admite entradas en unidades métricas (kg/cm) e imperiales (lbs/pies/pulgadas) y utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor por defecto — la fórmula más ampliamente validada para estimar la Tasa Metabólica Basal (TMB/BMR) en poblaciones generales. Esa TMB se multiplica por tu multiplicador de actividad (sedentario hasta muy activo) para producir tu TDEE. Para usuarios que conocen su porcentaje de grasa corporal, activar el modo avanzado cambia a la fórmula de Katch-McArdle, que deriva la TMB solo de la masa magra, siendo significativamente más precisa para personas muy musculosas. Además del TDEE, la calculadora muestra cuatro objetivos calóricos prácticos: pérdida agresiva (–1.000 kcal), pérdida moderada (–500 kcal), mantenimiento, y volumen limpio (+500 kcal), junto con un desglose de macronutrientes personalizado. Todo funciona en tu navegador sin necesidad de cuenta.

How to Use Calculadora de Calorías

1. Introduce Tus Datos: Introduce tu edad, género, altura y peso en tu sistema de unidades preferido.
2. Selecciona Tu Nivel de Actividad: Elige el nivel de actividad que mejor describe tu semana típica: sedentario, ligeramente activo, moderadamente activo, muy activo o extremadamente activo. Tiene el mayor efecto sobre tu TDEE.
3. Lee Tu TDEE y Objetivos: Consulta tu TDEE de mantenimiento, los cuatro objetivos calóricos y el desglose de macros. Usa el mantenimiento para tracking, los déficits para perder grasa, o el superávit para ganar músculo.

Key Features

• Cálculo TDEE con Multiplicador de Actividad: Calcula tu Gasto Energético Diario Total multiplicando tu TMB por tu nivel de actividad: desde sedentario (trabajo de oficina, sin ejercicio) hasta muy activo. El multiplicador de actividad es la mayor fuente de variación entre personas de peso similar.
• Fórmulas Mifflin-St Jeor y Katch-McArdle: Usa la ecuación de Mifflin-St Jeor (la más validada para poblaciones generales) por defecto. Activa el modo avanzado e introduce tu porcentaje de grasa para cambiar a Katch-McArdle, más precisa para personas musculosas.
• Cuatro Objetivos Calóricos Prácticos: Muestra objetivos listos para usar: pérdida agresiva de grasa (–1.000 kcal), pérdida moderada (–500 kcal), mantenimiento (TDEE) y volumen limpio (+500 kcal). Sin aritmética manual.
• Desglose de Macronutrientes Personalizado: Genera un desglose de proteínas, carbohidratos y grasas en gramos y porcentajes, escalado según tu nivel de actividad. Los objetivos de proteínas van de 0.8 g/kg (sedentario) a 1.6 g/kg (muy activo).
• Soporte Métrico e Imperial: Introduce altura y peso en kg/cm o lbs/pies/pulgadas. Cambia entre sistemas sin volver a introducir los valores.
• 100% Basado en Navegador: Todos los cálculos son locales. Ningún dato de salud personal se transmite a ningún servidor.

Benefits

• Establece un Objetivo Calórico Basado en Datos: En lugar de seguir una recomendación genérica de 2.000 kcal/día, calcula tu TDEE personal y establece un objetivo basado en tu tamaño corporal y nivel de actividad reales.
• Entiende la Tasa de Cambio de Peso Esperada: Un déficit de 500 kcal/día produce típicamente unos 0.5 kg de pérdida de grasa por semana. La calculadora cuantifica esto directamente.
• Calibra Macros para Tu Entrenamiento: Los objetivos de proteínas se escalan según el nivel de actividad. En sedentario, 0.8 g/kg preserva el músculo. En muy activo, 1.6 g/kg favorece la síntesis muscular. El desglose de macros se ajusta automáticamente.
• Resultados Más Precisos para Atletas: El modo Katch-McArdle (activado introduciendo el % de grasa) calcula la TMB a partir de la masa magra en lugar del peso total, lo cual es sustancialmente más preciso para personas musculosas.

Supported Formats & Capabilities

• Entrada métrica: kg, cm, edad
• Entrada imperial: lbs, pies, pulgadas, edad
• Opcional: porcentaje de grasa corporal para modo Katch-McArdle

Common Problems & Solutions

Como por debajo de mi TDEE pero no pierdo peso. ¿Por qué?

Las calculadoras ofrecen una estimación con una varianza individual de ±10–15%. Registra tu ingesta real de alimentos con precisión durante 2–3 semanas y compara con la tendencia de tu peso. Si el peso está estable, tu TDEE real es aproximadamente igual a tu ingesta.

¿Qué nivel de actividad debo elegir?

La mayoría sobreestiman su nivel. Sedentario = trabajo de oficina, sin gimnasio. Ligeramente activo = trabajo de oficina más 1–2 sesiones/semana. Moderadamente activo = trabajo activo o 3–4 sesiones de gimnasio/semana. Muy activo = trabajo físico o 5–6 sesiones intensas/semana.

¿Debo comer por debajo de 1.200 kcal para perder peso más rápido?

No. Comer por debajo de 1.200 kcal/día (mujeres) o 1.500 kcal/día (hombres) arriesga deficiencias de nutrientes, pérdida de músculo y adaptación metabólica. Las dietas de muy bajas calorías solo deben realizarse bajo supervisión médica.

El resultado de Katch-McArdle es muy diferente al de Mifflin-St Jeor. ¿Cuál es correcto?

Si tu porcentaje de grasa corporal es preciso, Katch-McArdle probablemente sea más exacto para ti. Mifflin-St Jeor fue validada en poblaciones generales, siendo menos precisa en los extremos (muy magro o alta grasa corporal).

Pro Tips & Best Practices

• El multiplicador de actividad es la mayor variable en tu TDEE. Ante la duda, elige un nivel por debajo del que crees — la mayoría sobreestiman su actividad diaria.
• Usa el TDEE como punto de partida, luego registra tu peso real durante 2–3 semanas. Si estás ganando en mantenimiento, reduce 100–200 kcal. La calibración real supera cualquier fórmula.
• Para construir músculo, un superávit de 250–500 kcal es recomendado para la mayoría: suficiente para apoyar la síntesis de proteínas sin ganancia excesiva de grasa.
• La proteína es el macronutriente más importante durante cualquier déficit calórico. La proteína adecuada (1.6–2.2 g/kg de peso durante el corte) minimiza la pérdida de músculo.

Privacy & Data Security

Todos los cálculos de TDEE, TMB y macronutrientes se realizan completamente en tu navegador usando fórmulas estándar de ciencia nutricional. Tu edad, peso, altura, género y porcentaje de grasa corporal se procesan localmente en JavaScript y nunca se transmiten a ningún servidor.

Frequently Asked Questions

¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?

El BMR (Tasa Metabólica Basal) son las calorías que quema tu cuerpo en reposo completo. El TDEE (Gasto Energético Diario Total) es tu BMR multiplicado por un factor de actividad para contabilizar el movimiento diario, ejercicio y trabajo. El TDEE es el número en el que basar tu dieta.

¿Cuándo debo usar Katch-McArdle en lugar de Mifflin-St Jeor?

Katch-McArdle calcula el BMR a partir de la masa magra en lugar del peso corporal total, siendo más precisa para personas con masa muscular significativa o muy baja grasa corporal. Si conoces tu % de grasa, activa el modo avanzado.

¿Cómo se calculan los macronutrientes?

La proteína se escala según el nivel de actividad: 0.8–1.6 g/kg de peso corporal. La grasa se establece en el 25% de las calorías totales para la salud hormonal. Las calorías restantes van a los carbohidratos.

¿Cuántas calorías debo ingerir para perder peso?

Un déficit de 500 kcal/día por debajo del TDEE produce típicamente unos 0.5 kg de pérdida de grasa por semana. Nunca bajes de 1.200 kcal/día (mujeres) o 1.500 kcal/día (hombres) sin supervisión médica.

¿Qué tan exacta es esta calculadora de calorías?

Mifflin-St Jeor tiene un error medio de ±10% en adultos sanos. Trata el resultado como un punto de partida calibrado y ajusta en 100–200 kcal basado en 2–3 semanas de seguimiento real.

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